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🥇 训练后黄金窗口
训练后 30–60 分钟内补充「蛋白质 + 碳水」，肌肉合成效率最高。
📈 渐进超负荷
循序渐进地增加重量或次数，是持续增肌的核心原则。
😴 睡眠与恢复
肌肉在休息时生长，保证 7–9 小时睡眠比多练更重要。